Viete správne stáť?

Čítate dobre. Optimálne státie je totiž malé umenie, ak má vyzerať tak, ako by malo. Odvíja sa od neho zdravie celého pohybového aparátu, krčnú chrbticu nevynímajúc. Ak viete správne stáť a držať svoje telo, ponechávate kosti a svaly v pozícii, ktorá umožňuje telu fungovať. 

Pravdou ale je, že väčšina z nás nemá správne držanie tela. Aj malé hrbenie alebo prehnutie znamená časom problém. Aby ste sa to naučili, budete sa musieť strážiť a počas dňa kontrolovať, či ste znova neskĺzli k zabehnutému, zhrbenému vzorcu. Rovná poloha tela je úplným základom, ak sa chcete zbaviť problémov s krčnou chrbticou.

Nohy majte na šírku panvy, ramená stiahnite dozadu a bradu mierne vstrčte von, rovno pred seba. Uvedomte si, ako vyzerá vaša panva a predstavte si ju ako misku s vodou, ktorú chcete udržať v rovnej hladine – zadok teda zastrčte mierne dopredu, čím sa zároveň trochu zatiahne brucho.

Čo ďalšie môže byť dôvodom stuhnutého krku?

• Stres a napätie, ktoré spôsobujú zatuhnutie svalov v oblasti krku a ramien.
• Nedostatok pohybu, ochabnutie hlbokého stabilizačného systému a svalové dysbalancie.
• Nevhodné polohy pri spánku, najmä vysoký alebo príliš mäkký vankúš, prípade aj nevyhovujúci matrac.
• Úraz alebo blokáda krčnej chrbtice, napríklad po náraze alebo prudkom pohybe.

Obvykle tušíme, čo sa môže týkať zrovna nás a v akom smere na sebe zapracovať. Ak sú dôvodom nešváry ako nesprávne sedenie, môžete skúsiť alternatívu k bežnej stoličke – napríklad loptu alebo kľakačku. Stres máva hlbšie príčiny a rozhodne nie je slabosť obrátiť sa na psychológa. A ak máte dojem, že vaša posteľ by si zaslúžila lepšiu výbavu, porozmýšľajte o novom matraci napríklad k narodeninám.

Hneď teraz vám ale od stuhnutej chrbtice môže pomôcť pár jednoduchých cvikov. Najlepšie je kombinovať ich. 

1. Zaťahovanie brady 

Tento jednoduchý pohyb pomáha narovnať krčnú chrbticu a aktivovať hlboké flexory krku, ktoré bývajú často oslabené. Cvik spočíva v jemnom zatlačení brady smerom dozadu (ako by ste chceli urobiť „dvojitú bradu“) bez sklonenia hlavy dolu. Je ideálne na posilnenie posturálnych svalov a zlepšenie držania hlavy nad trupom.

2. Pretiahnutie trapézových svalov

Sadnite si rovno, uchopte jednu stranu hlavy a pomaly ju pritiahnite k ramenu opačnej strany, až pocítite pretiahnutie hornej časti trapézového svalu. Tento cvik zmierňuje napätie v krčnom svalstve, ktoré býva často stuhnuté stresom alebo nesprávnou ergonómiou.

3. Mobilizácia ramien

Krúženie ramenami vpred a vzad pomáha uvoľniť stuhnuté svaly a zlepšiť krvný obeh v oblasti krku a hornej časti chrbta. Zlepšuje koordináciu medzi ramenami a krkom, čím pomáha znížiť preťažovanie krčnej chrbtice.

4. Mačací chrbát a krava 

Tento jogový cvik v kľaku na štyroch jemne mobilizuje celú chrbticu vrátane krčnej. Pri nádychu zdvihnete hlavu a prehnete chrbticu („krava“), pri výdychu bradu pritiahnete k hrudníku a nahrbíte chrbát („mačací chrbát“). Pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje flexibilitu a podporuje správne napojenie krčnej a hrudnej chrbtice. 

Zdroj:

https://www.sciencefocus.com/wellbeing/how-to-pain-proof-your-back