1. Udržujte zdravú váhu

"Hmotnosť je jedným z najdôležitejších determinantov krvného tlaku," hovorí John Bisognano, MD, riaditeľ Hypertension Clinic na University of Rochester Medical Center v Rochesteri v New Yorku. "Akonáhle je BMI niekoho nad 25 až 28, bude pri liečbe vysokého krvného tlaku veľký rozdiel pri pár kilách "(Index telesnej hmotnosti 25 až 29,9 je považovaný za nadváhu, zatiaľ čo 30 a vyššie za obezitu.)

2. Potiť sa, potiť sa, potiť sa!

Pre zdravého jedinca je ideálny cvičenie, a síce 1 × týždenne v časovom rozmedzí okolo 150 minút so strednou intenzitou. Mimo to sa pokúste po dobu 40 minút o vyššiu intenzitu (stredná až intenzívna) a aktivitu trikrát až štyrikrát týždenne. Nemusíte chodiť len do posilňovne. Postačí napríklad len svižná prechádzka po okolí.

3. Obmedzte soľ
Všetci solíme v oveľa väčšej miere, než je nám doporučované diétnymi smernicami. Ak ste jedným z tých, ktorí solia naozaj veľa, pokúste sa znížiť príjem na menej ako odporúčaný limit 2 300 miligramov (asi lyžička) denne, čo môže výrazne znížiť váš krvný tlak.

4. Prestaňte fajčiť
Samozrejme ak nefajčíte, nezačínajte s tým len„cigaretovej prestávke v práci“  preto, aby ste mali s čím skončiť. Po prestávke na cigaretu sa na krátku dobu zvyšuje krvný tlak. Vďaka chuťovým pohárikom majú fajčiari tendenciu soliť svoje jedlo viac a je pre nich ťažšie znížiť príjem sodíka.

5. Konzumujte probiotik
Po preskúmaní predchádzajúcich štúdií z roku 2014 ľudia, ktorí konzumovali probiotiká - zdravé baktérie nájdené v jogurte a iných fermentovaných potravinách - zistili, že ich systolický krvný tlak sa znížil v priemere o 3,6 bodu a ich diastolický poklesol o 2,4 bodu v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.

6. Znížte príjem kalórií
Jedným z jednoduchých spôsobov na zníženie príjmu soli môže byť iba / aj zníženie celkového príjmu potravy. Naviac sa snažte vyhnúť priemyselne spracovaným potravinám, baleným produktom, ako sú konzervované polievky, šalátové dresingy, chlieb a cereálie, údeniny a údené mäsá.

7. Nájdite spôsob, ako si oddýchnuť

Stres môže spôsobiť krátkodobý aj dlhodobý nárast krvného tlaku. Takže nájdenie niečoho, čo vám pomôže relaxovať, môže byť dôležitou súčasťou prevencie a zároveň aj znižovaním hypertenzie. Čo to presne je, záleží len na vás - ale výskum naznačuje, že vhodnými "nástrojmi" sú joga, meditácia, trávenie času s domácimi miláčikmi, smiech a potešujúca správa je, že dokonca aj sex.

8. Pridajte si posilňovací tréning do posilňovne

Aeróbne cvičenie bude mať najväčší vplyv na váš krvný tlak, ale navyše získate ešte väčšie výhody, ak skombinujete svoje pravidelné potenie sa a ešte niekoľko tréningov v posilňovni, kde sa zameriate na silovú časť. Silnejšie svaly z dlhodobého hľadiska totiž znižujú stres a požiadavky výkonu na srdce.

9. Nepreháňajte pitie

Mierna konzumácia alkoholu – už jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov –môžu mať priaznivé účinky na krvný tlak. "Zdá sa však, že viac než to robí pravý opak," hovorí Dr. Goldberg. "Vieme, že silné pitie zvyšuje krvný tlak a riziko ďalších chronických stavov."

10. Snažte sa byť čo najviac vonku
Nízky obsah vitamínu D - ktorý organizmus získava z obohatených potravín, doplnkov alebo expozícia pokožky slnečným žiarením - je spájaný s vysokým krvným tlakom. "Zistil som, že ľudia s extrémne nízkymi hladinami vitamínu D môžu mať vysoký krvný tlak," hovorí ďalej John Bisognano, MD, riaditeľ Hypertension Clinic na University of Rochester Medical Center v Rochesteri v New Yorku.

Štúdia z roku 2014 navyše zistila, že keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, chemická reakcia spôsobuje rozšírenie krvných ciev a pokles krvného tlaku. A v štúdii z roku 2010 ľudia, ktorí trávili čas v prírode - chodili miesto ulicami mesta, lesom - pozorovali na sebe väčšie zníženie krvného tlaku, tepovej frekvencie a stresových hormónov.

 

  Zdroj: Dne: 18.05.2020, web: https://www.health.com/condition/heart-disease/lower-blood-pressure-naturally