Bez zdroja únavy sa ďaleko nedostanete

Ak ste čakali, že sa tu dozviete zázračný trik na to, ako mať viac energie, bohužiaľ tomu tak nie je. Dôvodov únavy existuje veľmi mnoho a v každom prípade pomáha niečo trochu iné. Je tiež dôležité rozlišovať, či ide o bežnú otupenosť po obede v pracovnom dni, keď všetci tak nejak spomalíme, alebo ste vyčerpaní veľmi a dlhodobo. 

Zhodnoťte svoju situáciu s maximálnym nadhľadom. Zažívate ťažké obdobie? Trápi vás duševné zdravie, alebo nie ste fyzicky zdraví? Je možné, že náročné týždne v práci skončia, pretože sa blíži uzávierka veľkého projektu? Existujú veci, ktoré vás vyčerpávajú a je možné ich zo života vypustiť? 

Po vylúčení závažných príčin únavy, ktoré je potrebné riešiť s odborníkom, sa môžete poobzerať po pomocníkoch, ktorí vám vlejú život do žíl. Ten, ktorého máme všetci doma na poličke, je káva.

Káva nie je len o kofeíne a kofeín nie je len v káve

Vedeli ste, že okrem kofeínu obsahuje bežná káva asi 1 000 ďalších zložiek? Väčšina z nich sú aromatické zlúčeniny, ktoré jej dodávajú chuť a vôňu a na zdravie vplyv nemajú. Zaujímavé sú však polyfenoly a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Kávu si dávame najmä kvôli kofeínu. Veľmi ale záleží na dávke mletej kávy, spôsobe a dĺžke prípravy a samozrejme aj na druhu. Kofeín ale nájdeme aj v ďalších nápojoch a potravinách, kde by ste ho nečakali. Ľudia, ktorí majú problém večer zaspať, často hovoria, že poslednú kávu predsa pijú po obede. Vinníkom potom býva večerný čaj, limonády alebo dokonca kakao a čokoláda.

Porovnajme si, aká silná je káva vs. iné nápoje. Ako príklad máme jedno kapučíno z jedného espressa, ktoré má asi 60 – 70 mg kofeínu.

• Cola – 330 ml obsahuje asi 30 – 40 mg kofeínu, teda asi polovicu kapučína. Kofeín býva súčasťou klasických aj „zero“ variantov. 
• Energetické nápoje – 250 ml máva okolo 80 mg kofeínu, teda približne 1 až 1,3 kapučína. Vo väčších plechovkách sa môže množstvo ľahko dostať na niekoľko káv. 
• Horká čokoláda – 50 g (polovica tabuľky) môže obsahovať približne 20 – 40 mg kofeínu, teda asi ⅓ až ⅔ kapučína. Čím vyšší podiel kakaa, tým býva kofeínu viac. 
• Mliečna čokoláda – 50 g obsahuje približne 5 – 10 mg kofeínu, teda asi desatinu kapučína. Kofeínu je menej než v horkej čokoláde, ale nie je nulový. 
• Kakao a horúca čokoláda – jeden hrnček môže mať približne 5 – 20 mg kofeínu, teda asi až ⅓ kapučína. 
• Kombucha – 250 ml obvykle obsahuje približne 5 – 20 mg kofeínu, teda asi až ⅓ kapučína. Je to preto, že sa väčšinou vyrába z čaju a časť kofeínu v nápoji zostáva. 
• Tiramisu a dezerty s kávou – porcia tiramisu môže obsahovať približne 15 – 40 mg kofeínu, teda asi ¼ až ⅔ kapučína. Množstvo závisí hlavne od toho, koľko kávy bolo pri príprave použité. 
• Lieky a výživové doplnky – niektoré prípravky obsahujú pridaný kofeín, guaranu alebo extrakt zo zelenej kávy, takže sa oplatí kontrolovať zloženie. Podľa výrobku môže jedna dávka obsahovať množstvo porovnateľné s jedným aj niekoľkými kapučínami. 
• Športové doplnky a športová výživa – kofeín sa môže objaviť napríklad v pre-workoutoch, energetických géloch, tyčinkách alebo žuvačkách. Jedna porcia môže obsahovať približne 20 až 300 mg kofeínu, teda od ⅓ kapučína až po 4 – 5 kapučín. 

Koľko kofeínu je ešte v poriadku?

Pre zdravého dospelého sa za bezpečný považuje príjem do 400 mg kofeínu denne. Už približne 100 mg, teda asi 1 – 2 kapučína, môže pri konzumácii neskôr počas dňa niektorým ľuďom narušiť spánok. Citlivosť na kofeín je ale individuálna.

TIP: môžete na to ísť úplne inak. Ak sa počas dňa cítite bez života, pomôže svižná prechádzka na čerstvom vzduchu. Dvadsať minút na dennom svetle má potenciál prebudiť vás rovnako, ako káva. Pri dlhodobej otupenosti je veľmi prospešné aj navýšenie spánku. Každá polhodina sa počíta. 

A čo si teda vybrať na svoj typ únavy?

Kofeín: keď potrebujem účinok teraz

Kofeín je zo všetkých látok najbližšie k skutočnému „nakopnutiu“. Má vplyv na centrálny nervový systém, pocit ospalosti a bdelosť. Na vzťah medzi kofeínom a bdelosťou sa posudzuje množstvo aspoň 75 mg v jednej porcii, čo môže byť šálka silnejšej kávy.  

Kofeín teda dáva najväčší zmysel vo chvíli, keď človek potrebuje krátkodobo podporiť bdelosť, napríklad ráno alebo pri jednorazovom mentálnom zaťažení. Nie je však riešením dlhodobej únavy. Ak niekto kofeínom pravidelne prebíja nedostatok spánku, môže vzniknúť začarovaný kruh: stimulant únavu na chvíľu prekryje, ale neskôr môže zhoršiť spánok, a ďalší deň je potrebná ďalšia dávka.

Ženšen: nie je to pomalší kofeín

Pri ženšene je situácia odlišná. Zmysel teda môže mať pre človeka, ktorý nehľadá okamžité „nakopnutie“, ale skôr skúša rastlinnú zložku v dlhšom režime, ktorá bude mať dlhodobejšie pôsobenie. Nie je realistické od neho čakať okamžitý pocit podobný espressu. Kofeín je typický na rýchle dodanie bdelosti, zatiaľ čo ženšen sa hodí skôr ako súčasť pravidelnej dennej rutiny na podporu energie. Prispieva k vitalite, pomáha pri únave, podporuje bdelosť a fyzický výkon a zároveň podporuje duševnú a poznávaciu výkonnosť, výkon mozgu a pamäť. Okrem energie tak zasahuje aj do ďalších oblastí – podporuje prirodzenú obranyschopnosť, krvný obeh a prispieva k udržiavaniu normálnej sexuálnej funkcie a normálnej hladiny glukózy v krvi.

Kreatín: výborný pre určitý druh výkonu, nie proti ospalosti

Pri kreatíne existuje veľmi konkrétne autorizované tvrdenie: 3 g kreatínu denne zvyšujú fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkodobých, vysoko intenzívnych výkonoch. 

Kreatín teda dáva veľký zmysel napríklad pre silový tréning, šprinty alebo iné opakované intenzívne výkony. Nedáva ale veľmi zmysel vziať si ho ráno, pretože som nevyspatý a potrebujem byť v kancelárii bdelejší. Nie je to stimulant.

Jeho častým efektom je zvýšenie telesnej hmotnosti kvôli zadržiavaniu vody. U niektorých ľudí sa môžu objaviť zažívacie problémy. Pre zdravého dospelého je dávka okolo 3 g denne považovaná za bezpečnú. Stále je to pomocník vhodný najmä pre športovcov a nie je možné ho spravodlivo porovnávať s kávou či ženšenom.

Vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo: fungujú inak

Tu vzniká najviac nedorozumení. Pre vitamíny B2, B6, B12, niacín, kyselinu pantoténovú, vitamín C, horčík a železo platí, že prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania. 

To však neznamená, že napríklad 500 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 dodá päťkrát viac energie. Každá živina má fyziologickú úlohu a počíta sa s ňou v bežnom fungovaní ľudského tela. Najväčší význam preto majú vtedy, keď ich človek neprijíma dosť alebo má zvýšené riziko nedostatku.

To je zásadný rozdiel oproti kofeínu. Pri kofeíne môže niečo pocítiť aj človek, ktorý žiadny deficit živín nemá. Vitamín alebo minerál má najväčší potenciál pomôcť vtedy, keď telu chýba.

Železo je najlepším príkladom

Železo prispieva k normálnemu prenosu kyslíka a k zníženiu únavy a vyčerpania. Ak má človek nízke zásoby železa, jeho doplnenie môže mať na únavu skutočný význam. Ak má ale železa dostatok, pridávanie ďalších vysokých dávok nie je rozumný spôsob, ako získať „viac energie“. 

A práve pri železe môže byť stratégia „pre istotu si ho pridám“ problematická. Dlhodobo nadmerný príjem môže viesť k negatívnym účinkom vrátane problémov s pečeňou a zažívacím traktom; pre dospelých stanovila bezpečnú úroveň celkového príjmu 40 mg denne, nie odporúčanie toľko konzumovať. 

Čo z toho vychádza prakticky

• Kofeín je najlepší tam, kde chcem krátkodobo potlačiť ospalosť a zvýšiť bdelosť, za cenu možnosti horšieho spánku a stimulácie nervového systému.
• Ženšen je dlhodobá, ale spoľahlivá záležitosť a ak zabudneme pár dní užívať, účinok okamžite nezmizne.
• Kreatín má veľmi dobrý zmysel pre konkrétny druh fyzického výkonu, ale nie je prostriedkom proti bežnej dennej únave.
• Vitamíny B, vitamín C, horčík a železo majú význam pre normálny energetický metabolizmus a niektoré priamo prispievajú k zníženiu únavy. Najväčšiu logiku má ale riešiť ich dostatočný príjem, nie očakávať, že vysoké dávky zdravého človeka „nakopnú“.

Takže ak je cieľom dlhodobá energia, najrozumnejšie je najprv rozlíšiť, či ide o nedostatok spánku, nevhodný jedálny režim, nedostatočný príjem niektorých živín alebo fyzickú záťaž. Každá z týchto situácií má úplne inú látku, pri ktorej môže dávať zmysel. Z dlhodobého hľadiska je pre bežného človeka múdrym riešením ženšen, ktorý je doplnený o vitamíny na podporu energie. Ak sa stane, že napr. zabudnete a nevezmete si výživový doplnok, nemusíte sa báť, že v ten deň nebudete mať „šťavu“, pretože nejde o instantný „nakopávač“, ale o stály účinok, ktorý mizne až týždne po prípadnom vysadení.