Ako sa stravovať na jeseň a v zime

Počas leta, keď máme obrovský výber čerstvého ovocia a zeleniny, nie je zase také zložité zjesť jej dostatok. 

Dospelý človek by mal konzumovať 300 – 400 g ovocia a zeleniny denne, v rôznych podobách. 

S príchodom jesene sa ale menia aj naše chuťové preferencie a po šalátoch už tak netúžime. Je preto dobré svoj jedálny lístok prispôsobiť. Keď je chladno, môžeme zeleninu schovať do krémových polievok a omáčok, upiecť ju ako prílohu alebo si pripraviť rozumne osladený ovocný kompót. Do popredia sa dostávajú aj potraviny, ktoré práve dozreli v prírode a majú najlepšiu kvalitu. Už ste si urobili zásoby orieškov?

Orechy na slano aj na sladko, teplé aj studené

Vlašské orechy patria medzi najvýživnejšie orechy vôbec – majú vysoký obsah nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú srdcu, mozgu a cievam. Sú tiež bohaté na bielkoviny, vitamín E, skupinu B a minerály ako horčík, zinok či meď. Vďaka vysokej energetickej hodnote a väzivovo pevnej štruktúre zasýtia už v malom množstve.

Lieskové orechy. sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, B-vitamíny, horčík a fosfor, ktoré spoločne podporujú zdravie srdca, kože a nervového systému. Majú vysokú energetickú hodnotu, takže patria medzi výživovo veľmi hodnotné potraviny. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú vitalitu.

Pri orieškoch majme na pamäti jedno – sú kalorické. Obsahujú zdravé tuky, ktoré nám prospievajú, stále však ide o tuky, ktoré môžu výrazne navýšiť náš optimálny denný príjem kalórií. Ak si strážite váhu a jete denne orechy s vedomím, že je to zdravé maškrtenie, nenechajte sa zmiasť. Miska orechov môže byť kalorickejšia, než vrecko chipsov. 

Nasekané orechy pridávajte do raňajkovej kaše, dajú sa tiež rozmixovať v smoothie. Celkom dobrou možnosťou sú orechové maslá. Zamatovo jemné krémy obohatia zálievku na šalát, dip, ochutia jogurt či puding a je možné s nimi pokvapkať čerstvo nakrájané ovocie. 

Jedlé gaštany sa vracajú

Pre našich predkov boli dosť bežné. Potom sme ich mnoho rokov mohli vidieť len na adventných trhoch. Teraz sa vracia trend sadenia gaštanov na verejných priestranstvách a my si opäť môžeme nazbierať jedlé gaštany a upiecť si ich doma. Ak ste ich zatiaľ nevyskúšali, verte, že je to lahôdka. Po upečení alebo uvarení dužina zmäkne a zosladne. Môžete ich jesť len tak, alebo ich krátko opražiť s ružičkovým kelom, dať piecť pod mäso či pridať do plnky. 

Jedlé gaštany sú výnimočné tým, že obsahujú oveľa menej tuku než orechy, zato viac komplexných sacharidov a vlákniny. Sú zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a horčíka, čím podporujú imunitu, nervový systém a rovnováhu elektrolytov. Majú mäkšiu, škrobovitú štruktúru, takže sú ľahko stráviteľné a vhodné aj pri šetriacej diéte. Vďaka vláknine prospievajú tráveniu.

Nezabúdajte na pohánku

Skromný poklad z Valašska a východných krajín vás skutočne môže prekvapiť. Pri pohánke hrá veľkú rolu to, ako ju pripravíte. Rozlišujeme dva druhy – svetlú, mechanicky lúpanú pohánku s menej výraznou chuťou – keď ju pridáte do zemiakovej polievky, vôbec to nepoznáte na chuti, výživová hodnota ale stúpne. Pohánka lúpaná pomocou tepla má hnedé zrná s orieškovou chuťou a niekto ju preferuje viac. Tá sa hodí ako samostatná príloha. 

Pohánka je bezlepková pseudoobilnina s veľmi priaznivým zložením. Obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu a cenné minerály, najmä horčík, mangán, železo a meď. Je významným zdrojom rutínu, ktorý posilňuje cievy, spojivové tkanivá a znižuje lámavosť kapilár. Vďaka vyváženému pomeru živín podporuje trávenie, krvný obeh i regeneráciu tkanív. Je ľahko stráviteľná.

Začať môžete po trochách: hrsť varenej pohánky pridajte do pečených zemiakov, na desiatu do práce si pribaľte pár orieškov. Nie je nutné jesť sezónne potraviny na kilá – stačí ich nenútene pridať do toho, čo bežne jete.