Zákazníkova otázka:

Čo by ste mi, prosím, odporučil na pamäť? Ďakujem za odpoveď.

Odpoveď lekára:

Dobrý deň, v našej ponuke máme v súčasnosti dva prípravky, ktoré sú špeciálne a na prírodnej báze navrhnuté tak, aby podporovali správnu funkciu nervového systému a pamäti. Jedným z nich je ŽenŠen Energy+, ktorý okrem ženšenu obsahuje aj vitamíny skupiny B dôležité pre celkovú vitalitu. Tým druhým je MemoComplex navrhnutý na podporu mozgu a kognitívnych funkcií. Obsiahnutá kyselina DHA podporuje zdravú funkciu mozgu a vitamíny B1 a B12 napomáhajú k zníženiu únavy a vyčerpania. Vyskúšať môžete aj OmegaMarinePremium – zmes nenasýtených omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie všetkých buniek nášho tela.

prof. MUDr. Tomáš VYMAZAL PhD., MHA

Prednosta KARIM 2. LF UK a FN Motol

Vecí, ktoré prospievajú mozgu, je mnoho. Poďme si povedať viac o tých najspoľahlivejších:

Mozog je energetický žrút. Tvorí asi 2 % telesnej hmotnosti, ale spotrebuje okolo 20 % všetkej energie, ktorú prijmete – a na rozdiel od svalov si nemôže odpočinúť ani na chvíľu. Nie je preto prekvapením, že keď sa reč stočí na „jedlo pre mozog“, regály lekární aj internetové diskusie sa hemžia tipmi na omega-3, ženšen alebo vitamíny skupiny B. Čo z toho je skutočne podložené, ako tieto látky v mozgu fungujú a kde už ide skôr o zbožné prianie? Poďme na to s pokojnou hlavou a faktami na stole.

Omega-3 mastné kyseliny: stavebný materiál

Keď si predstavíte, na čo telu slúžia tuky, možno vás napadnú hlavne energie a zásoby. Pri omega-3 mastnej kyseline DHA (kyselina dokosahexaénová) je to ale úplne inak – v mozgu funguje najmä ako stavebný materiál.

DHA je jednou z najviac sa vyskytujúcich mastných kyselín v bunkových membránach neurónov, a najviac sa sústreďuje práve v sivej hmote mozgu a v sietnici oka. Je súčasťou fosfolipidovej dvojvrstvy, ktorá tvorí obal každej bunky – a vďaka svojmu špecifickému, veľmi poohýbanému tvaru zvyšuje plynulosť (fluiditu) membrány. To je kľúčové pre synapsie, teda miesta, kde na seba neuróny odovzdávajú signály: membrána bohatá na DHA umožňuje receptorom a iónovým kanálom lepšie a rýchlejšie meniť svoj tvar a fungovať, čo sa priamo premieta do rýchlosti a kvality prenosu nervových vzruchov.

Telo si DHA vie v malej miere vyrobiť z inej omega-3 kyseliny (ALA, ktorú nájdeme napríklad v ľanovom semienku), ale táto premena je u ľudí veľmi neefektívna. Hlavným zdrojom DHA sú preto tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky) alebo výživové doplnky z rybieho oleja.

Kyselina DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu – priaznivý účinok je dosiahnutý pri dennom príjme 250 mg DHA. Okrem toho EPA a DHA spoločne prispievajú k normálnej činnosti srdca, čo je pre mozog nepriamo dôležité tiež – mozog je závislý od stáleho a kvalitného krvného zásobenia.

Vitamíny skupiny B: mozog ako chemická továreň, ktorá nesmie zostať bez surovín

Ak je DHA tehla, vitamíny skupiny B sú skôr nástroje – presnejšie kofaktory enzýmov, teda molekuly, bez ktorých mnoho kľúčových chemických reakcií v neurónoch vôbec neprebieha.

• Vitamín B1 (tiamín) je nevyhnutným kofaktorom enzýmov zapojených do spracovania glukózy na energiu (napríklad enzýmu pyruvátdehydrogenázy). Mozog pritom čerpá energiu takmer výhradne z glukózy, a to nepretržite – preto ťažký nedostatok tiamínu (typicky pri chronickom alkoholizme) môže spôsobiť závažné neurologické poškodenie, tzv. Wernického encefalopatiu. EFSA potvrdzuje, že vitamín B1 prispieva k normálnej psychickej činnosti a normálnej činnosti nervovej sústavy.
• Vitamín B6 (pyridoxín) je kofaktorom enzýmov, ktoré premieňajú aminokyseliny na neurotransmitery – teda na chemických poslíčkov, ktorými sa neuróny rozprávajú. Bez B6 by telo nedokázalo efektívne vyrábať sérotonín, dopamín ani GABA (tlmivý neurotransmiter, ktorý upokojuje nervovú aktivitu). EFSA schválila tvrdenie, že vitamín B6 prispieva k normálnej psychickej činnosti a k regulácii hormonálnej aktivity.
• Vitamín B9 (folát) a vitamín B12 (kobalamín) spolupracujú v tzv. metylačnom cykle, ktorý je nevyhnutný pre syntézu DNA (a teda aj pre tvorbu nových buniek) a na udržanie normálnej hladiny homocysteínu – aminokyseliny, ktorej zvýšená hladina je spojovaná s horším stavom cievneho zásobenia mozgu. Vitamín B12 navyše priamo prispieva k tvorbe myelínu, tukovej izolačnej vrstvy okolo nervových vlákien, ktorá umožňuje rýchly prenos signálu.

Inými slovami: vitamíny skupiny B samy o sebe mozog „nezrýchlia“ nad jeho bežnú kapacitu, ale bez nich by celá tá zložitá chemická továreň postupne viazla.

Ženšen: populárny a z trochu iného súdka

Ženšen (Panax ginseng) je bylina s niekoľko tisícročnou históriou užívania v tradičnej čínskej medicíne, ktorej koreň obsahuje látky zvané ginsenosidy. V posledných desaťročiach ho intenzívne skúmajú aj vedci na Západe a ide o jednu z najpredávanejších bylinných látok na svete. 

Vo výživových doplnkoch sa ženšen bežne využíva ako tradičná zložka spájaná s podporou vitality, energie a pomoci psychickej odolnosti voči záťaži. Obvykle je dobré ho kombinovať – sám o sebe je skvelý, ale stále ide o rastlinu, ktorej účinky dobre doplnia práve napríklad vitamíny skupiny B.

Na záver: Inteligentná technika pre váš mozog

Nech už dodáte mozgu tie najlepšie živiny, vždy je dobré podporiť mozog aj inak. Na to je potrebný proces zvaný konsolidácia pamäti – a jedna z najlepšie podložených a najjednoduchších techník, ako ho podporiť, sa volá krátky spánok po učení (power nap).

Je známe, že 10 – 20-minútový spánok po naučení novej informácie výrazne zlepšuje schopnosť si túto informáciu neskôr vybaviť v porovnaní s rovnako dlhou dobou bdelého odpočinku. Počas spánku mozog opakovane „prehráva“ novo vytvorené neuronálne spoje medzi hipokampom (kde vzniká krátkodobá pamäť) a mozgovou kôrou (kam sa ukladá pamäť dlhodobá), a tým čerstvú spomienku posilňuje a stabilizuje.

Ako na to konkrétne:

Po intenzívnom učení alebo štúdiu si doprajte 10 – 20 minút zdriemnutia – stačí si ľahnúť, zatvoriť oči, stlmiť svetlo.

Nastavte si budík – kľúčové je neprepadnúť do hlbokého spánku (dlhšie než 20 – 30 minút), po ktorom by ste sa cítili skôr zahmlene než sviežo.

Ak nemáte možnosť zdriemnuť si, aj iba 10 minút pokojného, tichého odpočinku so zatvorenými očami bez podnetov (telefón, hudba) má podľa výskumu čiastočne podobný, aj keď slabší efekt.