Čo v tele robí zinok

Zinok prispieva k mnohým normálnym telesným funkciám, okrem iných:

1. k normálnej činnosti imunitného systému,
2. k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom,
3. k normálnemu metabolizmu makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) a k normálnemu metabolizmu vitamínu A,
4. k normálnej syntéze bielkovín a DNA,
5. k udržaniu normálneho stavu kostí, vlasov, nechtov a pokožky,
6. k normálnemu videniu a normálnej plodnosti a reprodukcii,
7. k normálnej hladine testosterónu v krvi,
8. k normálnym kognitívnym funkciám.

Čo pridať do jedálneho lístka, keď chcete doplniť zinok?

Najviac zinku nájdete v ustriciach, ktoré patria k jeho vôbec najbohatším zdrojom, ďalej v hovädzom a bravčovom mäse, kuracích stehnách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Z rastlinných zdrojov sú na zinok bohaté dyňové semienka, cícer, šošovica, fazuľa, kešu orechy a celozrnné obilniny – pri nich je ale, ako bolo spomenuté vyššie, vstrebávanie o niečo nižšie kvôli prítomným fytátom. Kombinácia živočíšnych a rastlinných zdrojov v priebehu týždňa je preto najspoľahlivejšou cestou, ako mať o príjem zinku postarané bez nutnosti čokoľvek počítať alebo vážiť.

Kedy má zmysel na zinok myslieť

Telo si zinok nevie vytvoriť samo, ani ho vo väčšej miere ukladať do zásoby – preto je potrebné pravidelne ho prijímať v strave. Pri niektorých skupinách ľudí je riziko nedostatočného príjmu vyššie:

• Vegetariáni a vegáni – rastlinná strava obsahuje látky (fytáty v obilninách a strukovinách), ktoré vstrebávanie zinku z týchto zdrojov čiastočne obmedzujú.
• Starší ľudia – s vekom často klesá celkový príjem potravy aj schopnosť živiny vstrebávať.
• Tehotné a dojčiace ženy – potreba zinku sa v tomto období zvyšuje.
• Športovci s vysokou záťažou – časť zinku sa stráca potom, u ľudí s intenzívnym a pravidelným tréningom to môže hrať rolu.
• Ľudia s vyššou konzumáciou alkoholu – alkohol zvyšuje vylučovanie zinku močom a zároveň často súvisí s jednostrannejšou stravou.

Obdobie, keď človek kladie na imunitný systém väčšie nároky – napríklad prechod ročných období alebo veľká pracovná záťaž.

Ak spadáte do niektorej z týchto skupín, nemusí to automaticky znamenať nedostatok – je to skôr signál, že má zmysel sledovať, či strava zinok v dostatočnom množstve obsahuje (nájdete ho hlavne v mäse, morských plodoch, semienkach, orechoch a strukovinách).

Ako a kedy zinok užívať, ak sa pre doplnok rozhodnete

Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno, ale pri citlivejšom žalúdku môže nalačno spôsobovať nevoľnosť – v takom prípade je v poriadku užiť ho s menším jedlom. Dôležitejšia je iná vec: zinok si konkuruje o vstrebávanie s vápnikom a železom. Ak užívate aj doplnok s vápnikom alebo železom, je vhodné dávky od seba oddeliť aspoň o dve hodiny, aby sa navzájom nerušili.

Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok zinku (nad odporúčanú dennú hodnotu, dlhodobo) môže dochádzať k horšiemu vstrebávaniu medi – ak plánujete zinok užívať dlhšie než pár týždňov vo vyššej dávke, stojí za to skonzultovať to s lekárom alebo lekárnikom.

Koľko je tak akurát

Referenčná denná hodnota príjmu zinku pre dospelých je v EÚ stanovená na 10 mg. Bežne dostupné výživové doplnky sa pohybujú v tomto rozmedzí alebo mierne nad ním. Zinok patrí medzi živiny, kde platí, že viac neznamená automaticky lepšie – dlhodobé užívanie vysokých dávok nad rámec odporúčania by malo byť vždy konzultované s odborníkom, nie riešené na vlastnú päsť.