Pomaly už vymýšľate, ktorú rybu tento rok pripravíte na vianočný stôl? Poďme sa na to pozrieť aj z iného uhla pohľadu, než sú chuťové preferencie. Ryby sú nesmierne zdravé, ľahko stráviteľné a podľa nutričných odporúčaní by sa na našom tanieri mali objaviť 2 – 3× týždenne, aby sme si zabezpečili potrebnú dávku omega-3, ale tiež vitamínu D, ktorého výborným zdrojom je rybí tuk. 

Medzi sladkovodnými i morskými rybami sú rozdiely. Rovnako tak medzi tým, či ryba žije vo voľnej prírode, alebo pochádza z chovu. Obidve sú výživovo hodnotné a skvelé, obsah omega-3 sa ale môže líšiť: 

Koľko omega-3 má 100 g:

• Makrela – 2 500 – 4 500 mg
• Sardinka – 1 500 – 1 700 mg
• Losos – 1 500 – 2 500 mg
• Pstruh – ~1 000 mg
• Kapor – ~600 mg
• Platesa – 200 – 400 mg
• Šťuka – 200 – 300 mg
• Treska – ~200 mg
• Zubáč – 150 – 250 mg
• Sumec – 100 – 300 mg

Obsah omega-3 v rybách sa líši najmä podľa toho, koľko majú tuku a z čoho ho vytvárajú. Tučné ryby, ako je makrela, sardinka alebo losos, majú vysoký obsah EPA a DHA, pretože ich svalovina obsahuje viac tukových zásob. Naopak chudé ryby, napríklad treska, šťuka, zubáč alebo sumec, majú prirodzene málo tuku, a tým aj nízky obsah omega-3. Významnú rolu hrá aj prostredie – morské potravinové reťazce sú na omega-3 bohatšie než sladkovodné, preto majú morské druhy spravidla vyššie hodnoty.

EPA a DHA sú dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny, o ktorých vieme to, že EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca (pri príjme 250 mg denne). DHA ďalej prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku (tiež pri príjme 250 mg denne). Ich vlastná tvorba v tele je obmedzená, takže sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.

Prečo majú niektoré ryby viac omega-3, než iné?

Veľký rozdiel spôsobuje tiež strava. Ryby získavajú omega-3 priamo alebo nepriamo z morských rias a planktónu, takže druhy, ktoré sa živia drobnými rybami či planktónom, kumulujú omega-3 vo vysokom množstve. Sladkovodné druhy majú obvykle menej prirodzených zdrojov EPA a DHA, a preto aj nižšie hodnoty v mäse. Aktívnejšie ryby, ktoré migrujú na dlhé vzdialenosti alebo žijú v chladných vodách, navyše ukladajú viac tuku ako energetickú zásobu, čo ďalej zvyšuje obsah omega-3.

Rozdiel medzi divokými a chovanými rybami vychádza takmer výhradne z ich diéty. Divoké ryby prijímajú omega-3 z prirodzenej potravy, preto majú typicky vyšší obsah EPA a DHA. Pri chovaných rybách rozhoduje použité krmivo: ak je založené na rybej múčke a rybom oleji, majú omega-3 podobné ako divoké ryby, ale ak sa používajú rastlinné oleje (bežné pre kapra, sumca aj niektorého lososa), obsah omega-3 výrazne klesá.

Prečo jesť ryby? A koľko ich zjeme za rok?

Ryby sú nutrične veľmi výhodné, pretože predstavujú kvalitný zdroj plnohodnotných bielkovín, obsahujú ľahko využiteľné minerály (najmä selén, jód, fosfor) a mnoho vitamínov, napríklad vitamín D a B12, ktoré bývajú v strave často nedostatkové. Zvláštnu hodnotu majú ich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca, mozgu a zraku. V porovnaní s inými živočíšnymi potravinami majú ryby navyše obvykle nižší obsah nasýtených tukov a ľahko stráviteľné bielkoviny, takže podporujú celkové zdravie aj vo vyváženom jedálnom lístku.

So spotrebou rýb na tom nie sme oproti severským krajinám, kde si sú vedomí ich hodnoty, vôbec dobre:

• Česko – 10,6 kg/osobu/rok
• Slovensko – 10,2 kg/osobu/rok
• Nemecko – 13,2 kg/osobu/rok
• Nórsko – 50,7 kg/osobu/rok
• USA – 9,3 kg/osobu/rok

Poznámka: Údaje pochádzajú z FAO, čo je Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN, ktorá sleduje produkciu, spotrebu a obchod s potravinami vrátane rýb.

A tak nezostáva než zdôrazniť, že ryby, alebo aspoň rybí tuk, by skutočne mali patriť do nášho bežného jedálneho lístka.